포화지방이란?
단단하게 뭉쳐진 지방을 포화지방이라고 합니다. 포화지방은 일반적으로 실온에서 고체이거나 왁스 상태이며, 주로 동물성 식품과 열대 지방에서 추출됩니다.
어떤 음식에 포화지방이 들어있나요?
포화지방이 많은 음식으로는 다음이 있습니다: 소고기, 돼지고기, 가금류 가죽, 살라미, 전지유, 크림, 치즈, 전지파니르, 버터, 라드, 쇼트닝, 마가린과 같은 고지방 유제품, 쿠키, 페이스트리와 같은 구운 음식, 코코넛 오일, 팜 오일, 부분 수소화 식물성 오일과 같은 열대성 오일.
포화지방은 건강에 어떤 영향을 미치는가?
모든 지방이 나쁜 것은 아닙니다. 지방은 식사 후 포만감을 주는 데 도움이 되지만, 포화지방이 함유된 특정 식품에는 콜레스테롤 함량이 높습니다. 포화지방이 많은 음식을 자주 섭취하면 혈중 콜레스테롤, 특히 LDL 콜레스테롤(나쁜 콜레스테롤이라고도 함) 수치가 상승하여 심장 질환과 뇌졸중 위험이 증가하는 등 건강 문제가 발생할 수 있습니다. 포화지방이 풍부한 식단을 섭취하면 비만과 제2형 당뇨병의 위험이 증가합니다.
식단에서 포화지방을 줄이기 위한 실용적인 팁:
구매하려는 식품의 식품 라벨을 확인하세요. 성분표를 확인하세요. 성분표에 경화 식물성 기름, 경화유, 쇼트닝 등이 표시되어 있으면 구매하지 마세요. 구매를 원하신다면 제품 100g당 포화지방이 5g 이하인지 확인하세요.
간식을 현명하게 드세요. 배가 고프면 보통 튀긴 음식이나 당분이 많은 음식을 고르게 됩니다. 이런 상황을 피하려면 견과류, 샌드위치, 과일 등 건강한 간식을 챙겨 가세요.
과일과 채소를 더 많이 먹으세요
저지방 우유와 저지방 파니르, 저지방 치즈 등의 유제품을 선택하세요.
살코기, 껍질을 벗긴 가금류, 생선을 선택하세요. 또한 이러한 식품의 섭취를 제한하고 적절한 섭취량을 유지하세요. 예를 들어, 손바닥이나 카드 한 벌 크기 이상의 고기와 생선은 먹지 마세요. 굽거나 튀기는 대신 항상 굽거나, 오븐에 굽거나, 수란으로 조리하거나, 찜으로 조리하세요.
콩류, 콩, 대두, 두부, 달걀 흰자도 저지방 단백질의 좋은 공급원입니다.
치즈 스프레드나 마요네즈 대신 후무스, 과카몰리 또는 그릭 요거트를 딥 소스나 샌드위치에 발라 먹으세요.