크레아틴은 거의 모든 형태의 운동에 유익한 것으로 보이지만 달리기 선수, 자전거 타는 사람, 역도 선수와 같은 지구력 운동선수에 대한 보충 효과에 대한 더 많은 연구가 있습니다. 유산소 지구력 성능을 뒷받침할 수 있다는 일부 증거가 있으며 현재까지 보충제의 부정적인 영향을 뒷받침하는 연구는 없습니다 비타민.
근력 및 컨디셔닝 연구 저널(Journal of Strength and Conditioning Research)에 게재된 한 연구에서는 크레아틴 보충이 지구력 운동선수 그룹의 젖산 수치에 미치는 영향을 조사한 결과 강렬한 지구력 훈련의 효과와 관계없이 지구력에 대한 젖산 역치를 향상시키는 것으로 나타났습니다.
운동에 미치는 영향을 고려하면 성능과 지구력을 높이는 효과적인 수단이 될 수 있습니다. 크레아틴 보충은 신체의 크레아틴 저장량을 증가시켜, 예를 들어 장기간 전력 질주할 때 더 높은 강도로 더 오랫동안 작업할 수 있는 능력을 향상시킵니다. 크레아틴 보충의 주요 장점 중 하나는 그렇지 않은 경우보다 더 높은 강도로 훈련할 수 있다는 것입니다.
이는 또한 무산소 및 심혈관 능력을 증가시키며, 이는 폭발적인 속도와 근력이 내장된 스포츠에 유용할 수 있습니다. 크레아틴 보충이 높은 작업 부하에서 운동 능력을 향상시켜 지구력 성능을 향상시킨다는 증거도 있습니다.
체력에 의존하는 운동선수는 크레아틴 보충의 혜택을 누릴 수 있습니다. 따라서 귀하가 보디빌더, 운동선수 또는 CrossFitter이고 추가적인 혜택을 찾고 있다면 이것이 도움이 될 수 있습니다. 요점은 크레아틴을 사용하는 운동선수가 크레아틴을 쉽게 사용할 수 있을 때 몇 번 더 반복하고, 무거워지고, 간격을 늘릴 수 있다는 것입니다. 심장 강화 훈련을 위한 크레아틴에 관심이 있다면 성과를 측정하고 그것이 당신에게 활력을 주는지 직접 확인할 수 있습니다.
달리기 선수와 자전거 타는 사람은 크레아틴을 섭취해야 합니까?
일반적인 웨이트룸 보충제도 장기적으로 유용할 수 있습니다.
지구력 성능을 향상시키는 법적 보충제 목록은 매우 짧습니다. 증거 냄새 테스트를 통과한 것이 무엇인지에 대해 조언을 구하면 나는 카페인, 탄수화물 음료, 베이킹 소다 및 베타 알라닌과 같은 완충제, 비트 주스, 때로는 크레아틴을 언급하는 경향이 있습니다.
크레아틴은 폭발적인 힘을 극대화하고 근육을 키우기를 원하는 단거리 선수, 역도 선수 및 기타 파워 운동 선수가 주로 사용하기 때문에 마지막 항목에 별표가 표시됩니다. 나는 이것이 근육 손실을 걱정하는 마스터 운동선수에게 유용할 것이라고 추측했지만, 대부분의 지구력 운동선수는 근육이나 크레아틴 부하와 관련된 수분 보유로 인해 체중이 늘어나는 것을 원하지 않습니다.
크레아틴이 경주 중반의 고강도 급증에 대응하고 성공적으로 마무리하는 능력을 향상시킬 수 있습니까?
크레아틴은 “제3의 에너지 시스템”으로 생각할 수 있는 “포스파겐” 경로에서 이용 가능한 에너지를 강화합니다. 주자들은 더 길고 느린 노력에 힘을 실어주는 유산소 에너지와 더 강렬한 젖산 생성 폭발을 위한 무산소 에너지의 관점에서 생각하는 경향이 있습니다. 포스파겐 경로는 혐기성(산소가 필요하지 않음) 및 젖산(젖산을 생성하지 않음) 경로이며 일반적으로 지속될 수 있을 만큼 근육 세포에 충분한 인산크레아틴을 포함하여 가장 짧고 가장 강력한 노력을 위한 즉각적인 에너지를 제공합니다. 10초 정도.
크레아틴 보충제를 섭취하면 포스파겐 경로를 통해 이용 가능한 에너지가 향상되므로 좋은 웨이트룸 보충제로 간주됩니다. 지속적으로 조금씩 더 많은 체중을 들어올릴 수 있고, 운동 후에 운동을 하면 더 큰 근력과 근육량을 얻을 수 있습니다. 크레아틴의 활동성 이점은 고강도, 최대 노력의 짧은 기간 동안 에너지의 빠른 재생에 필요한 기질의 ‘저장소’ 역할을 하는 능력에서 비롯됩니다.
그러나 그것은 또한 다양한 다른 효과, 특히 분말 형태를 가지고 있습니다.
크레아틴 파우더는 수분 보유력을 증가시키는 경향이 있는데, 이는 달리기나 사이클링과 같이 체중에 민감한 스포츠를 하는 운동선수에게 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 더 희망적으로, 일부 연구에서는 탄수화물 로딩과 함께 섭취할 때 근육에 저장되는 탄수화물(글리코겐 형태)의 양을 증가시킬 수 있다는 사실도 보여주었습니다.